Czy wiesz, że jeśli mieszkasz w Polsce i nie zażywasz suplementów zawierających witaminę D, prawdopodobnie nie otrzymujesz wystarczającej jej ilości? W krajach o zimnym klimacie, gdzie w zimie jest mało słońca (np. Skandynawia, Kanada), wielu ludzi cierpi na niedobór witaminy D, mimo że nie są świadomi tego problemu. W niektórych kulturach, witamina D była znana i ceniona już w dawnych czasach. W tradycyjnej medycynie ludowej, na przykład w krajach skandynawskich, często stosowano bogaty w witaminę D tran rybny na wzmocnienie kości i poprawę odporności.

_________________________________________________________________________________________________

Witamina D jest jedną z kluczowych substancji odżywczych, które mają ogromne znaczenie dla zdrowia. Oto 9 rzeczy, które każdy z nas powinien wiedzieć na jej temat, by nie dopuścić do jej niedoborów w naszym organizmie.

_________________________________________________________________________________________________

1. Słoneczna witamina

Witamina D jest nazywana „witaminą słońca”, ponieważ organizm ludzki wytwarza ją głównie pod wpływem promieniowania UVB ze słońca. Wystarczy wystawienie skóry na słońce przez około 10-30 minut dziennie (w zależności od karnacji skóry, pory roku i szerokości geograficznej), aby wytworzyć wystarczającą ilość tej witaminy. Niski poziom witaminy D jest powiązany z zwiększonym ryzykiem depresji, a także z zaburzeniami nastroju. Wiadomo, że witamina D wpływa na produkcję serotoniny, hormonu odpowiedzialnego za „dobry nastrój”. W okresach zimowych, kiedy mamy mniej słońca, niektóre osoby mogą doświadczać „depresji sezonowej”, której objawy mogą częściowo wynikać właśnie z niedoboru witaminy D.

2. Tak naprawdę są dwie witaminy D

Witamina D występuje w dwóch głównych formach: Witamina D2 (ergokalcyferol) – pochodzi głównie z roślin, podczas gdy witamina D3 (cholekalcyferol) – znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, a także wytwarzana jest w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Nazywanie witaminy D „witaminą” jest też nieco mylące, ponieważ zachowuje się ona bardziej jak hormon. Nasz organizm przyswaja witaminę D3, którą następnie przekształca w hormon zwany kalcytriolem i to on ma tak ogromne znaczenie dla naszego zdrowia.

3. Witamina D to coś więcej niż dobry nastrój

Witamina D pełni wiele istotnych funkcji w organizmie. Nie tylko reguluje metabolizm wapnia i fosforu, ale wpływa na ekspresję ponad 2000 genów w organizmie. Wspomaga m.in. działanie układu odpornościowego, a także odgrywa rolę w hamowaniu procesów zapalnych i rozwoju niektórych chorób. Istnieją dowody sugerujące, że witamina D może mieć działanie przeciwnowotworowe. Regularne spożywanie odpowiednich ilości witaminy D wiąże się z mniejszym ryzykiem niektórych nowotworów, takich jak rak jelita grubego, rak piersi, rak prostaty, a także rak trzustki.

_________________________________________________________________________________________________

• Zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu w jelitach, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości i zębów.
• Wpływa na układ odpornościowy: wspomaga działanie układu odpornościowego i może mieć wpływ na obniżenie ryzyka infekcji oraz chorób autoimmunologicznych.
• Wspomaga funkcje mięśniowe: ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie mięśni.
• Uczestniczy w regulacji poziomu insuliny: Istnieją badania wskazujące, że witamina D może mieć wpływ na metabolizm glukozy i ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
• Może mieć działanie przeciwnowotworowe: Wstępne badania sugerują, że witamina D może pełnić rolę ochronną przed niektórymi rodzajami nowotworów, np. rakiem jelita grubego.

_________________________________________________________________________________________________

4. Stosowanie filtra SPF15 ogranicza produkcję witaminy D

Czy wiesz, że stosowanie filtra SPF15 ogranicza produkcję witaminy D w skórze o 99%? Nawet bardzo niski filtr SPF uniemożliwi promieniom UVB dotarcie do skóry, co spowoduje przerwanie produkcji witaminy D. Staraj się więc wystawiać skórę na słońce przez krótki czas przed nałożeniem filtra. Przebywanie na słońcu przez 15 minut, dwa do trzech razy w tygodniu, powinno utrzymać właściwy poziom witaminy D w zdrowym, dorosłym organizmie.

5. Otyłość i wiek mogą pogorszyć sprawę

Witamina D3 jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, co oznacza, że jest przechowywana w tkance tłuszczowej. Wyższy procent tkanki tłuszczowej może zmniejszyć biodostępność witaminy D3 nawet o 50%, co oznacza, że osoby z wyższym BMI prawdopodobnie będą miały niższy jej poziom w organizmie. Do innych czynników regulujących zdolność organizmu do wytwarzania witaminy D3 należy wiek: badania pokazują, że 70-latek wytwarza około cztery razy mniej witaminy D ze słońca niż 20-latek.

6. Kolor skóry ma znaczenie

Kolor skóry odgrywa rolę w produkcji witaminy D. Osoby o ciemniejszej karnacji mają mniejszą zdolność do produkcji witaminy D pod wpływem słońca. Melanina, która odpowiada za ciemny kolor skóry, działa jak naturalny filtr ochronny, co oznacza, że osoby o ciemniejszej skórze muszą spędzać więcej czasu na słońcu, aby wytworzyć tę samą ilość witaminy D, co osoby o jaśniejszej karnacji.

Zalecane dzienne spożycie witaminy D zależy jednak przede wszystkim od wieku, płci oraz warunków zdrowotnych. W Polsce zalecenia są następujące:

_________________________________________________________________________________________________

• Niemowlęta (0-6 miesięcy): 400 IU/dzień
• Dzieci (7-12 miesięcy): 400 IU/dzień
• Dzieci (1-18 lat): 600 IU/dzień
• Dorośli (19-70 lat): 800-1000 IU/dzień
• Dorośli powyżej 70. roku życia: 1000 IU/dzień
• Kobiety w ciąży i karmiące: 1000-2000 IU/dzień (w zależności od zaleceń lekarza)

_________________________________________________________________________________________________

7. Witamina D w grzybach?

Witamina D występuje w różnych produktach spożywczych, choć w stosunkowo niewielkich ilościach, szczególnie w porównaniu do innych witamin. Do najważniejszych źródeł witaminy D w diecie należą bez wątpienia tłuste ryby:

_________________________________________________________________________________________________

• Łosoś (ok. 570-1000 IU witaminy D na 100 g)
• Makrela (ok. 500-800 IU na 100 g)
• Sardynki (ok. 270-600 IU na 100 g)
• Śledź (ok. 500 IU na 100 g)
• Tuńczyk (ok. 230 IU na 100 g)

_________________________________________________________________________________________________

Mniejsze jej ilości znajdują się w wołowinie, wieprzowinie, kurczaku, serze i żółtkach jaj.

Źródłem witaminy D są również grzyby, ale staraj się umieścić je na słonecznym parapecie, aby zwiększyć w nich zawartość witaminy D. Niedawne badanie wykazało, że gdy białe grzyby są wystawione na działanie promieni UV, zawartość witaminy D wzrasta w nich z niewielkich ilości do 824% RDA. Niektóre grzyby shiitake, pieczarki, a nawet dzikie grzyby mogą zawierać od 100 do 1000 IU witaminy D na 100 g!

8. Przetestuj poziom witaminy D w swoim organizmie

Jeżeli podejrzewasz, że masz niedobór witaminy D, najlepiej skonsultować się z lekarzem, który może zlecić badanie poziomu witaminy D we krwi (25-hydroksywitaminy D). Jeśli więc cierpisz na częste przeziębienia, zmęczenie, bóle mięśni lub obniżony nastrój, warto zbadać poziom witaminy D. W niektórych aptekach dostępne są też testy do prostego użytku domowego.

9. Wybierz odpowiedni suplement

W przypadku niedoboru witaminy D w diecie, suplementacja może okazać się konieczna, zwłaszcza w okresach zimowych lub w regionach o małej ilości słońca. Celuj w 10 mcg witaminy D dziennie między październikiem a kwietniem i rozważ suplementację przez cały rok, jeśli masz ciemniejszą skórę, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, albo masz ponad 70 lat. Szukaj formuły z witaminą K2 dla optymalnego wchłaniania i staraj się przyjmować je ze źródłem tłuszczów dietetycznych (awokado, jajka, orzechy, nasiona lub pełnotłusty nabiał).